No
entanto é preciso muito cuidado na hora de escolher onde malhar. Quando
mal orientadas, as atividades físicas podem ter efeitos contrários.
Lesões nas articulações dos joelhos ou nos tendões, dores na coluna, nos
ombros e pescoço, distensão muscular, desmaios e até paradas
respiratórias são sintomas do exagero na dose de exercícios ou falta de
acompanhamento profissional adequado. Segundo o Conselho de Educação
Física o primeiro passo é escolher academias registradas no conselho que
só possuem autorização para funcionar se tiverem todos os profissionais
registrados e devidamente habilitados.
 Níveis
elevados de colesterol estão associados com aterosclerose e doenças
coronarianas. As recomendações dietéticas habituais são para uma
ingestão diária de colesterol inferior a 300 mg, quantidade que
representa cerca de 50% da quantidade ingerida pelos norte-americanos.
O
colesterol, popularmente chamado de gordura do sangue, é uma substância
gordurosa, esbranquiçada e sem odor. Não existe nos vegetais, apenas no
organismo dos animais. Em pequenas quantidades, é necessário para
algumas funções do organismo; em excesso, causa problemas.
Encontrado
em todas as células do organismo, é utilizado para a produção de muitas
substâncias importantes, incluindo alguns hormônios e ácidos biliares.
O aumento do colesterol
Muitos
fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como tendências
genéticas ou hereditárias, obesidade e atividade física reduzida, porém,
um dos fatores mais comuns é a dieta.
A
dieta rica em colesterol inclui grandes quantidades de alimentos de
origem animal: óleos, leite não-desnatado e ovos. As gorduras, sobretudo
as saturadas, contribuem para o problema do colesterol elevado.
A
gordura saturada é um tipo de gordura que, quando ingerida, aumenta a
quantidade de colesterol no organismo. Está presente principalmente em
alimentos de origem animal. A carne vermelha, mesmo quando aparentemente
"magra", possui moléculas de colesterol entre suas fibras e deve ser
evitada. As margarinas light ou diet devem ser as escolhidas em
substituição à manteiga.
As
gorduras insaturadas estão presentes principalmente em alimentos de
origem vegetal. Elas são essenciais ao organismo, mas o corpo humano não
tem condição de produzi-las, sendo utilizado o processo alimentar. A
substituição de gorduras saturadas por insaturadas na dieta pode
auxiliar a reduzir o colesterol no sangue. Por isso, quando quiser
deixar o pão mais saboroso, prefira a margarina light ou diet à
manteiga.
O bom e o mau colesterol
Podemos
dizer que existem vários tipos de colesterol circulando no sangue. O
total da soma de todos eles chama-se "Colesterol Total". Como já vimos,
colesterol é uma espécie de "gordura do sangue", e como gorduras não se
misturam com líquidos, o colesterol é insolúvel no sangue. Por isso, o
colesterol precisa da "carona" de certas proteínas para cumprir as suas
funções. A associação dá origem às chamadas lipoproteínas, essas sim,
são aptas a viajar por todo o organismo via corrente sangüínea. As
lipoproteínas - ou apenas colesterol - assume algumas formas, sendo
divididas em "bom colesterol" (HDL - high density, ou alta densidade) e
"mau colesterol" ( LDL - low density ou baixa densidade). Pesquisas
provaram que o bom colesterol (HDL), retira o colesterol das células e
facilita sua eliminação do organismo. Por isso é benéfico ao organismo.
Já o mau colesterol (LDL), faz o inverso: ajuda o colesterol a entrar
nas células, fazendo com que o excesso seja acumulado nas artérias sob a
forma de placas de gordura. Justamente por isso traz diversos
malefícios.
Os níveis de colesterol
De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais de colesterol no sangue devem ser:
-
Colesterol Total - abaixo de 200mg/dL de sangue;
-
Bom Colesterol (HDL) - acima de 35mg/dL de sangue;
-
Mau Colesterol (LDL)-abaixo de 130mg/dL de sangue.
O que fazer para diminuir o nível do mau colesterol
Além de uma alimentação equilibrada, há outras maneiras de evitar o aumento do colesterol e até mesmo diminuí-lo:
-
Fazer
exercícios físicos - a atividade física pode ajudá-lo a emagrecer e a
diminuir suas tensões. Controlando o peso, fazendo exercício ou
praticando esporte, você se sente melhor e diminui o risco de infarto;
-
Não fumar - o cigarro é um fator de risco para doença coronária. Aliado ao colesterol, multiplica os riscos;
-
Evitar
o estresse - uma vida com menos estresse também, diminui o risco de
infarto. Procure transformar suas atividades diárias em algo que lhe dê
satisfação;
-
Fazer
uma dieta com baixos níveis de gordura e colesterol - seja rigoroso no
controle da alimentação. Lembre-se de que todos os alimentos de origem
animal têm colesterol. Portanto, dê preferência a alimentos de origem
vegetal: frutas, verduras, legumes e grãos.
Alimentos que ajudam a diminuir e a aumentar o colesterol
Há
alimentos que ajudam a reduzir as taxas de colesterol no sangue, assim
como também existem os que devem ser evitados. Para isso, preste atenção
nas duas listas abaixo:
Alimentos ricos em colesterol
Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol
-
Aipo
-
Couve-de-bruxelas
-
Bagaço da laranja
-
Ameixa preta
-
Couve-flor
-
Mamão
-
Amora
-
Damasco
-
Mandioca
-
Azeite de oliva
-
Ervilha
-
Pão integral
-
Aveia
-
Farelo de aveia
-
Pêra
-
Cenoura
-
Farelo de trigo
-
Pêssego
-
Cereais integrais
-
Feijão
-
Quiabo
-
Cevada
-
Figo
-
Vegetais folhosos
Pronto,
você já sabe o que é o colesterol e como evitá-lo. Na próxima vez que
for fazer suas compras, opte por alimentos que ajudem a diminuir o
colesterol e pense duas vezes antes de faltar à academia. Seu corpo
agradece duplamente!
 Ter
os músculos definidos é o sonho de muita gente. O problema é que, com
medo de engordar, deixam de lado um nutriente que, além de ajudar na
definição dos músculos, os carboidratos são uma verdadeira fonte de
energia para o nosso organismo.
O que são carboidratos
Os
carboidratos - também conhecidos como glicídeos ou hidratos de carbono -
têm como principal função a de servir como combustível energético para o
corpo. "Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio combinam-se para
formar um carboidrato ou uma molécula de açúcar", explica a
nutricionista Marlise Stefani.
Os tipos
Para quem não sabe, a unidade básica dos carboidratos é a molécula de açúcar e podem ser divididos em três tipos:
-
Monossacarídeos
- açúcares tipo glicose (encontrado no sangue), frutose (encontrado nas
frutas e no mel) e galactose (encontrado nas glândulas mamárias);
-
Dissacarídeos
ou Oligossacarídeos - açúcares duplos: sacarose (dissacarídeo dietético
mais comum, também encontrado na beterraba, na cana-de-açúcar, no
sorgo, no xarope de bordo e no mel), lactose (açúcar do leite), maltose
(encontrado em cervejas, cereais e sementes em processo de germinação);
-
Polissacarídeos
- contêm três ou mais açúcares simples: polissacarídeos vegetais ou
apenas amido (encontrado em sementes, milho e nos vários grãos com que
são feitos o pão, os cereais, as massas...)
 Os grupos
Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: carboidratos simples e complexos:
-
Carboidratos
Simples - são mais facilmente quebrados no processo digestivo e assim,
fornecem energia imediata. São encontrados em frutas e sucos, mas
dificultam a perda de peso, pois, como são digeridos rapidamente pelo
organismo, eles fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem
rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que consegue
colocar os carboidratos para dentro das células de gordura e músculos.
Essa liberação de insulina previne que o corpo utilize a gordura
armazenada por causa do excesso de açúcar presente no sangue,
dificultando a perda de gordura.
-
Carboidratos
Complexos - são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes
elevações e queda dos níveis glicêmicos. São eles: arroz, aveia, feijão,
massas, batata, milho, pão... Mas tome cuidado para não exagerar!!! O
consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das
calorias totais ingeridas, ou o feitiço acaba virando contra o
feiticeiro!
Funções dos carboidratos
Os carboidratos não têm como única função a de fornecer energia para o corpo. Esta é a principal, mas existem outras:
-
Poupar a queima de proteínas com finalidade energética;
-
Auxiliar a oxidação mais eficiente e completa de gorduras com finalidade energética;
-
A
glicose é o principal combustível para o cérebro. A falta deste
nutriente pode causar danos irreversíveis ao cérebro, pois é ela que irá
manter a integridade funcional dos tecidos nervosos.
-
Auxiliar na absorção do cálcio;
-
A lactose (dissacarídeo) permanece mais tempo nos intestinos, estimulando a ação laxativa.
Por
isso, nem pense em reduzir a zero os carboidratos da dieta, pois o
organismo passa a usar as proteínas para produção de energia,
principalmente às custas da massa muscular, isto é, o atleta ou
desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua
musculatura. A ingestão adequada de carboidrato previne o uso da
proteína tecidual.
A
vida começa na água, e só pode continuar existindo se ela estiver
presente. Mas, apesar de sabermos disso, muitas vezes subestimamos os
benefícios de hábitos simples como beber água, tomar banho, lavar o
rosto pela manhã. Se hoje se discute tanto a necessidade de cuidar da
qualidade da água, é sempre bom lembrar o que ela pode fazer por nós.
Dentro
do nosso organismo a água desempenha vários papéis. O primeiro deles é o
de formá-lo: 60% do corpo de um adulto é formado por água. O de um bebê
recém-nascido chega a ter quase 80% de água, enquanto o das pessoas
idosas tem cerca de 50% (conforme envelhecemos, vamos nos
“desidratando”).
Além de participar da formação do organismo, a água:
-
Regula a temperatura corpórea, através da eliminação do suor.
-
Elimina resíduos metabólicos, através da urina.
-
Faz a distribuição de nutrientes pelo corpo através do sangue.
-
Auxilia o transporte de nutrientes até as células.
-
Ajuda a retirar o ácido lático, que causa a sensação de dor e fadiga dos músculos.
Além
disso, a água é o melhor tratamento cosmético que existe: hidrata,
limpa e retira as células mortas. Para completar tantas vantagens, o
meio aquático é excelente para a prática de exercícios, pois relaxa e
massageia a musculatura. Então, que tal dar um mergulho?
Laura Cánepa/Redação Terra
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